Se muscler en salle et à la maison pour obtenir des bras sculptés, des épaules solides, et des pectoraux en béton !

Musculation

Le Larry Scott

CIBLE : le biceps brachial

Du nom de Larry Scott qui fut le premier Monsieur Olympia de l’ histoire (1965 et 1966), très connu pour le bombé de ses biceps. Musculation - Larry Scott Biceps

  • Assis, le dos bien droit et légèrement incliné (attention aux placements). On cale les aisselles sur un coussin qui servira de pupitre
  • Avec des haltères ou une barre droite (même charge de chaque côté), ramener la charge vers soi en expirant sans jamais déplier complètement les bras.
  • 4 séries de 15 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série)

La poulie haute

CIBLE : muscles triceps brachial Musculation - poulie haute - triceps

  • En salle, prenez la poulie haute, prise de barre paume vers le haut. Bras le long du corps, légèrement penché en avant
  • On tire vers le bas les avant-bras de chaque côté des fessiers. Les coudes ne doivent pas bouger et rester le long du corps
  • 4 séries de 15 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série)

Le développé militaire

CIBLE : muscles des épaules Musculation - développé militaire - épaules

  • Assis, le dos bien droit, la barre derrière la nuque
  • Les abdominaux sont bien contractés, on pousse vers le ciel en expirant, et on contrôle la descente en inspirant
  • 4 séries de 15 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série)

Le Butterfly

CIBLE : les pectoraux Musculation - Butterfly - pectoraux

  • Assis sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer les lombaires), les bras écartés, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports. N’ayez pas peur de mettre une charge plus lourde pour les pectoraux.
  • En contractant les muscles pectoraux, ramenez les avant-bras l’un contre l’autre en expirant. Revenez lentement à la position de départ en inspirant
  • 4 séries de 15 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série)

 

attention Un entraînement régulier est indispensable. L’alimentation a son importance, les muscles doivent être nourris notamment par des protéines. Avant un effort soutenu, prenez des féculents. Pour limiter l’apparition des courbatures, étirez-vous après la séance de sport. Exercices d’étirement :

  • Biceps : mains ouvertes, on retourne les mains vers l’arrière et on tire vers l’arrière les bras tendus
  • Triceps : debout ou assis, mains entre les omoplates, on pousse le coude derrière la tête
  • Epaules : debout, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez le devant vous. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez vers l’extérieur. Idem avec l’autre bras.
  • Pectoraux : on se plaque bras ouverts, face contre le mur